je pouze jeden z mnoha způsobů, jak je možné se vegansky stravovat. Také neříkám, že by se KAŽDÝ měl takhle stravovat a tím bude jeho zdraví dosahovat nejvyšší formy, protože to ani nelze slíbit. Někomu nemusí sedět malý obsah tuků a bílkovin a velký obsah sacharidů, někomu může vadit ,,nedostatek" zpracovaných jídel. Mně trvalo dlouho, než jsem si konkrétně k HCLF došla, můžu říct, že je to cesta, která nikdy nekončí. Objevuju, co pro mé tělo funguje nejlépe a momentálně jsem takhle opravdu spokojená. Taky musím zmínit, že adaptace na pro mnohé neobvyklý poměr sacharidy:tuky:bílkoviny může trvat i několik měsíců, než se tělo očistí od toxinů a zvykne si na poměrně velké porce jídel- nad kterými mým rodičům často zůstává rozum stát :D. Ale je to o příjmu dostatku kalorií, kterých je nutno při HCLF přijmout mnohem více.
(otevřít pro článek- česky/ English)
Co to je HCLF?
Způsob stravování, který se řídí poměry 80:10:10, tzn. 80% příjmu jsou sacharidy, 10% tuky a 10% bílkoviny. Většina lidí se pozastaví nad tak ,,velkým" obsahem sacharidů, protože je přece obecně známo, že se po sacharidech přibírá a musí se jíst v přiměřeném množství. OMYL. Každý se ve škole učí, že cukry jsou základní stavební i zásobní složkou lidského organismu, čerpáme z nich tu nejdůležitější energii pro mozek a celkovou funkci těla. Doslova ochuzujete svůj mozek o potřebnou energii, pokud nepřijímáte dostatek glukózy. Lidé, kteří toto dělají, často zažívají špatnou náladu, nevydrží dlouho při cvičení a mají nechuť cokoliv dělat- právě kvůli nedostatku cukrů. Lidské tělo dokáže udržet 15 gramů sacharidů na 1 kg hmotnosti, aniž by nabíralo váhu (člověk, který váží 60 kg dokáže pojmout 900 gramů cukru bez jakýchkoliv problémů) zdroj: drewlikesrice na Youtube. A pokud se přijme větší množství, tělo tento přebytek spálí, neukládá ho jako tuky. NEBOJTE SE CUKRŮ, protože a) je životně důležitý, b) nemění se v tuky (pokud to vypadá jako nadbytek váhy, je to všechno VODA) a c) může mi někdo říct, komu nechutná všechno to, co cukry obsahuje? Není náhodou, že máme ,,chutě" na sladké, protože opravdu to je signál, že tělo doslova VYŽADUJE a POTŘEBUJE více glukózy.Co jíst při HCLF?
1) Komplexní sacharidy (=škrob)
Jsou zdrojem glukózy pro náš organismus a mají nízký glykemický index (=nezvyšují cukr v krvi tak, jako je tomu u jednoduchých cukrů, které jsou ve všech možných sladkostech a nezdravých jídel). Znamená to, že se tráví pomaleji a tímpádem nevyplavuje inzulin (= hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi) a jeho nedostatek se projevuje ve formě cukrovky. Předpovědí je, že během následujících 10 let bude cukrovka důvodem více než 50% úmrtí lidí.
Obsahují důležitou vlákninu, která napomáhá správnému trávení a udržuje člověka déle nasyceným, takže nedochází ke zbytečnému přejídání se.
Jedná se o: rýži, brambory, batáty, kuskus, těstoviny (nejlépe kukuřičné nebo rýžové), chléb (především celozrnný), vločky, dýni..vždy mě zaráží doporučená dávka pro 1 osobu na krabicích, která nikdy nepřesahuje 100 gramů, což je pro mě nepochopitelné :D. Například 100 gramů bílé rýže obsahuje pouze 130 kalorií, což tělo stráví velmi rychle. Je dobré proto si postupně vypracovávat a zvyšovat své porce příloh, které by v podstatě měly být hlavním jídlem. Mně nyní nedělá problém sníst okolo 250 gramů (nevařené) rýže jako hlavní chod a vůbec se necítím přejezená. A věřte mi, že od té doby, co jím takové množství sacharidů se cítím 10x lépe, mám více energie a navíc sním mnohem víc, což je pro mě jenom dobře.
2) Fruktóza (=ovocný cukr)
Již podle názvu lze poznat, že se vyskytuje v ovoci a i v zelenině. Jedná se o jednoduché sacharidy, které obsahují velké množství vody a vlákniny, což vyvažuje koncentraci cukrů v porovnání s nepřírodně slazeným jídlem. Také je zdrojem mnoha antioxidantů, které napomáhají zdravému vzhledu a ,,očištěnému" tělu. PO OVOCI SE NEPŘIBÍRÁ. Jsou to přírodní cukry, nic chemicky upraveného a přeslazeného a roste na planetě právě z jednoho důvodu- aby ho lidé jedli.
Já jím v podstatě každé ovoce, které mi přijde pod ruku- akorát jsem stále nepřišla na chuť mangu, netuším proč. Před 2 lety bych neřekla, že pro mě nebude problém sníst třeba 12 banánů za den, ale nyní to dělám a víte co? Nevidím jedinou změnu k horšímu.
Kombinování ovoce je další kapitola. Dělí se na skupiny kyselé (pomeranč, grep, mandarinka, citron), středně kyselé (maliny, borůvky, jahody, jablko, hroznové víno, broskve) a sladké (banán, datle, papája, fíky, kaki) a pro optimální trávení a nezatěžování organismu by se mezi sebou neměly kombinovat skupiny sladkého ovoce s kyselým a středně kyselým. Nevím, kolik je na tom pravdy, každopádně já to nějak zásadně nedodržuju a nemám problémy. Ale při konzumaci pomerančů a banánů dohromady se mi stává, že poté cítím pálení žáhy a pocity na zvracení, takže na tom rozhodně něco bude.
3) Bílkoviny
U mě tvoří cca těch 10% příjmu, ale samozřejmě to nedodržuji striktně a nepočítám si procenta každý den. Zejména zbožňuji luštěniny, brokolici a špenát, který cpu do všeho. Mýtus, který říká, že vegani nemají dostatek bílkovin, je samozřejmě jedním z mnoha vymyšlených důvodů, kterými společnost vegany zatěžuje a neustále kritizuje. Bílkoviny se přece vyskytují pouze v mase, ne? Další omyl- bílkoviny jsou ve skoro každém jídle. Navíc vůbec není pravdou, že by měl být tak závratně velkou součástí lidské stravy (tělo potřebuje pouze 5% bílkovin ve své stravě, aby fungovalo).
4) Tuky
Jsou zdravé a nezdravé tuky, které rovněž jako bílkoviny nehrají ani zdaleka tak důležitou roli ve stravě, jako je tomu známo. Například avokádo (které miluju) je typickým příkladem zdravých tuků, obsahuje draslík, vlákninu a snižuje cholesterol v krvi. Ale když jsem ho jedla každý den, cítila jsem, že to nefunguje a nepříjemné pocity zvláštní plnosti a někdy i ,,oteklosti" převažovaly, takže mi mnohem více mi vyhovuje, když ho mám maximálně 1x týdně.
Nepoužívám olej, maximálně při pečení sladkého trochu kokosového. Co se týče oříškových másel, vždycky byly mojí slabinou, ae stejně jako avokádo- častá konzumace mi nedělá dobře.
Docela mě překvapuje, že jsem napsala takto obsáhlý článek, ale snad vám to pomohlo v lepší orientaci ve veganství a zodpovědělo některé často diskutované otázky. Vím, že HCLF je pro mě to nejlepší, nemůžu mluvit za všechny, ale myslím, že ten, kdo takto jíst začne, rozhodně neprohloupí a pocítí samé pozitivní změny. Za pokus to stojí.
Také doporučuji knihu The 80/10/10 Diet od Dr. Douglas N. Grahama, která obsahuje mnoho užitečných informací a je skvěle napsaná!
http://www.martinus.cz/?uItem=131427
http://download.audible.com/product_related_docs/BK_ACX0_013482.pdf
At first I would like to say that this kind of eating is only one of many more types of plant based diets. I am also not claiming that EVERYONE should eat like this and that it will make his health reach its best form, because I cannot promise that. Someone doesn’t like the small amount of fat and protein and a big amount of carbs, someone needs more processed foods. It took me quite a long time to finally get into a HCLF diet, I can even say that finding the best nourishment for your body is a never-ending journey. I am discovering what fits me the best and right now, I am very satisfied.
It is also needed to say that adapting to this (for many people unusual) ratio carbs:fats:protein can take up to a few months, simply because of clearing your body and getting rid of bad toxins. Also getting used to bigger portions of food can take some time- makes my parents surprised by the amount of food I am able to get into myself :D. But it is all about getting in those calories, which you obviously need to eat much more on HCLF.
What is HCLF?
A way of eating, which is based on ratio 80:10:10, that means 80% carbs, 10% fats and 10% protein. A lot of people are shocked by this ,,big” amount of carbs, because it is generally known that carbs make you fat and need to be eaten by small amounts- MISTAKE. Everyone at school learns that sugar is an essential part of our organism (structural function and storage), we derive from it the most important energy for our brain and body. You are literally depriving your brain of much needed energy by not receiving enough glucose. People who eat less carbs tend to have bad mood and don’t have much endurance during workout- simply because of not eating enough carbs. Human body is able to hold 15 g of carbs on 1 kg of weight (man who weights 60 kg can hold up to 900 g of carbs without a problem), more info on drewlikesrice on Youtube. And when receiving more than that amount, the body burns the rest of it, not storing it as fat. DON’T BE AFRAID OF CARBS, because a) they are vital for our health b) do not turn into fat (if you are feeling like gaining weight, remember it is just WATER) and c) can someone tell me who doesn’t like carbs? It is no coincidence that we crave carbs and sweet food, because that is a signal from our brain, telling us it NEEDS and REQUIRES more glucose.
What to eat on a HCLF vegan diet?
1) Complex carbs
Complex carbs contain important fiber, which helps to digest food well and keeps the body full and satiated, so you don’t overeat unnecessarily.
These carbs are in: rice, potatoes, jams (sweet potatoes), couscous, pasta (preferably corn or rice), bread (whole wheat), oats, pumpkin..I always get mad when I see ,,recommended daily portion” written on the box which is never more than 100 grams- seems so silly to me. For example 100 grams of white rice contain only 130 calories, which can be burned very easily and quickly. It is good to slowly increase the amount of carbs in your meals. Now it is not a problem for me to eat 250 grams of dry rice for a meal and I don’t even feel too full after finishing it. And trust me, since eating big, BIG amounts of carbs I feel 10 times better, with more energy and I eat much more, which is only good for me.
2) Fructose (=fruit sugar)
According to the name, you can find it in fruit and vegetables. These are simple carbs, which contain a great amount of fiber and water, which kind of regulates the sugar in opposite with chemically sweetened food. It is also a source of many antioxidants, which help to get a healthy ,,glow” and purify body. YOU DON’T GAIN WEIGHT IF YOU EAT FRUIT. These are natural sugars, nothing chemical and overly sweetened and our Earth provides us with it with one reason- to eat it.I basically eat every fruit that comes under my hands- except for mango, for some reason I can’t stand it. Two years ago I wouldn’t even think about eating 12 bananas a day, now I do it and you know what? I don’t see a single bad thing about it.
Fruit combining is an another chapter. They divide into groups- acid fruit (orange, grapefruit, clementine, lemon) sub-acid (berries, grapes, peaches, apples) and sweet (bananas, papaya, figs, dates, persimmon) and for optimal digestion you should not combine sweet fruit with acid and sub-acid. I don’t know how truthful it is, but I don’t really follow this rule and I am doing just fine. But when I combine oranges and bananas I feel pretty sick afterwards, so I guess it is something to watch out for every now and then.
3) Protein
Protein creates about 10% of my intake, but obviously I don’t follow it strictly and I don’t count % every day. I love lentils and spinach, which I put into everything. The myth that says vegans don’t get enough protein is certainly only a myth (protein can be only found in meat, right?). Another mistake. Protein can be found in almost every food you can imagine. It also isn’t true that protein should make such a extremely huge part of our intake (actually the human body needs about 5% of protein to work properly).4) Fats
There are healthy and unhealthy fats, which as well as protein don’t play such a seemingly huge part of our intake as it is said. Avocado (which I loove) is a typical example of a healthy fat, also contains potassium, fiber and lowers cholesterol in blood. But when I ate it every day, I felt that it didn’t work for me and I felt uncomfortably full and sluggish, so I prefer to eat it once a week maximally.I don’t use oil, only when I bake I use coconut oil. When it comes to nut butters, they have always been my weak place, but just as avocado- an often consummation doesn’t work for me.
I also recommend reading a book called The 80/10/10 Diet by Dr. Douglas N. Graham, which is super informative and well written!
Žádné komentáře:
Okomentovat